근손실.. 단백질은 하루에 얼마나 먹어야 할까?

 

단백질 섭취량: 하루에 얼마나 먹어야 할까?

 

체중 0.45kg당 0.36g, 하루 50~175g 필요

 

신체 활동은 근육을 분해하는데, 그 근육을 다시 만들려면 단백질이 필요합니다. 단백질은 근육 형성에 도움뿐만 아니라 건강한 뼈, 효율적인 신진대사, 고혈압 위험 감소, 식사 후 포만감을 제공하는 데도 필요한 필수 영양소입니다. 그러므로 단백질은 일상 생활과 건강에 높은 중요성을 지닌 영양소 중 하나입니다.

하루에 얼마나 많은 단백질이 필요할까?

미국 의학연구소에 따르면 단백질의 권장 식이 허용량은 체중 0.45kg당 0.36g 정도입니다. 그러나 나이와 운동량을 고려할 때 이런 권장량은 최소한의 수치에 불과합니다.

미국 농무부(USDA)는 단백질의 허용 다량 영양소 분포 범위를 일일 총 칼로리의 1035%로 정의하고 있습니다. USDA의 일일 칼로리 기준인 2,000칼로리로 환산하면 하루에 200700칼로리, 즉 약 50~175g의 단백질 섭취가 목표입니다.

운동량과 단백질

하지만 활동량이 많은 사람은 더 많은 단백질이 필요합니다. 국제육상경기연맹에 따르면 운동선수는 근육량을 유지하기 위해 체중 0.45kg당 0.7~1.1g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이런 권장량은 근력 운동 선수와 지구력 운동선수에게 적용됩니다. 물론 고강도 훈련을 할수록 더 많은 단백질이 필요할 것입니다.

나이와 단백질

근육을 지원하는 다량 영양소를 더 많이 섭취해야 하는 인구는 운동선수뿐만 아니라 일반 성인도 포함됩니다. 일반적으로 사람들은 30세 전후로 근육량이 감소하기 시작합니다. 하지만 근력 운동과 함께 단백질을 더 많이 섭취하면 노화와 관련된 근육 손실을 막을 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 나이가 들어감에 따라 비활동적인 사람이라도 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

단백질 섭취 방법

미국 농무부는 매 식사 때마다 약 25~30g의 단백질을 먹는 것이 좋다고 권고하고 있습니다. 이 목표를 달성하는 방법 중 하나로, ⟪바이씨클링(bicycling.com)⟫이 추천하는 것은 그릭 요거트(용기당 단백질 16g)와 단백질 파우더(한 스쿱당 단백질 약 25g)를 사용하여 바나나, 채소, 베리류, 견과류 버터 등을 섞어 맛있는 단백질 스무디를 만들어 먹는 것입니다.

 

단백질은 건강한 신체와 근육을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 하루에 필요한 단백질 섭취량은 개인의 신체 조건, 활동 수준, 나이에 따라 다를 수 있으며, 개개인에게 맞는 올바른 섭취량을 찾는 것이 중요합니다. 정확한 단백질 섭취량을 고려하여 건강한 식습관을 유지하고, 근육을 강화하며, 전반적인 건강을 챙기는 데 도움이 됩니다.

 

 

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