살 찌는 체질을 바꾸려면 '기초대사량'을 늘려야

 

조금먹고 배고픈데 나는 살이 빠지지가 않는다.. 그리고 어느순간 보면 폭식을 하고 있는 나 

몸무게 관리는 어려운 일입니다. 어떤 사람은 과식을 해도 살이 안 찌고, 어떤 사람은 조금만 먹어도 금방 살이 찹니다. 이 차이는 주로 '기초대사'와 관련이 있습니다.

기초대사는 인체가 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량입니다. 이것을 토대로 한 기초대사량(BMR)은 중요한 역할을 합니다. BMR은 전체 칼로리 소비량의 65~70%를 차지하며, 높은 BMR은 먹는 양이 비슷하더라도 더 적은 체중 증가를 의미합니다.

 

기초대사량을 늘이는 방법

먼저, 근육운동을 통해 근육량을 늘려보세요. 근육량이 많을수록 쉬는 동안에도 더 많은 칼로리를 소비합니다. 연구에 따르면, 근육 1㎏은 하루 약 14칼로리를 소비하지만, 지방 1㎏은 4칼로리밖에 태우지 못합니다. 따라서 근육을 늘리는 것은 기초대사량을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.

또한, 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 지방과 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 소비하기 때문에 근육량을 늘리고 기초대사량을 높일 수 있습니다. 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등 다양한 음식에서 단백질을 섭취하세요.

 

단백질 섭취와 비타민D 보충에 주목

비타민D 역시 중요합니다. 비타민D 결핍 여성이 보충제를 복용하면 체중 감량이 더 효과적일 수 있습니다. 비타민D가 부족하면 근육이 약해지며, 충분하면 기초대사량이 높아집니다. 다만, 최근 연구에 따르면 비타민D 보충제의 흡수율은 다르기 때문에 혈중 비타민D 농도를 측정해보는 것이 좋습니다.

 

스트레스 관리

스트레스 관리도 중요합니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 기초대사량을 낮출 수 있습니다. 스트레스를 받으면 다이어트가 실패할 확률이 높아집니다. 따라서 스트레스를 관리하고, 운동과 취미생활, 명상을 통해 스트레스를 완화하세요.

 

갱년기 여성의 특별한 고려사항

갱년기 여성은 기초대사량이 낮아지기 쉽습니다. 에스트로겐 분비가 줄어들면 복부에 지방이 쌓이고 근육량이 감소할 수 있습니다. 따라서 근육 운동을 통해 근육을 보충하고, 단백질을 충분히 섭취하며 탄수화물과 지방을 적게 먹는 식사를 유지해야 합니다.

 

질병 환자 및 약물 복용자를 위한 고려사항

특정한 질병 환자나 특정한 약물을 복용하는 경우, 기초대사량이 감소할 수 있습니다. 갑상선 기능저하증, 콩팥 질환, 간 질환, 당뇨병, 우울증 등은 기초대사량을 낮출 수 있는 예시입니다. 또한 베타차단제, 항우울제, 항히스타민제, 신경안정제, 진통제 등의 약물도 기초대사량을 낮출 수 있습니다. 이러한 환자들은 주치의와 상의하여 개별적인 기초대사량 관리 계획을 수립해야 합니다.

기초대사량을 높이면 체중 조절과 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 따라서 근육 운동, 단백질 섭취, 비타민D 보충, 스트레스 관리 등을 통해 기초대사량을 적절히 활성화시키는 노력이 필요합니다.